a więc prosze to tylko propozycja : Trening siłowy : Poniedziałek -/ Barki , przedramie / Wtorek -wolne Sroda - /Klatka , triceps / Czwartek wolne Piątek -/ grzbiet, biceps / Sobota -/Nogi , łydki/ Niedziela wolne Poniedziałek trening I / barki , przedramie / Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x (10-14) [...]
[...] triceps - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 8 - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 8 - przenoszenie hantli nad glowa 3 x 10 - rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12 - pompki francuskie 3 x 12 - francuskie wyciskanie na lawce prostej 3 x 12 - prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 12 - brzuszki 2. plecy, biceps - podciąganie [...]
Rozpisałem Dokładniej po sprawdzeniu maksów, jeśli coś jest nie tak to proszę o korektę. Trening A Wyciskanie Sztangi na Ławce prostej S1 = 52,5, S2 = 60, S3 = 67,5 S4 = 75, S5= 82,5 Wyprosty nóg na maszynie siedząc S1= 70 , S2 = 75, S3 =80, S4 = 85, S5 =90 Martwy Ciąg : S1 = 82, S2 = 92, S3 = 102, S4 = 112, S5 = 122 Uginanie ramion z gryfem [...]
[...] piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w [...]
No i gdzie są ćwiczenia na nogi? Odrzuć maszyny i wyciągi i skup się na ćwiczeniach wielostawowych Przysiady Martwy Ciąg Wiosłowanie Podciąganie na drążku Wyciskanie sztangi na ławce Wyciskanie sztangi stojąc Pompki na poręczach Uginanie ramion ze sztangą Kółko na brzuch
Wtorek/ Barki + Nogi -Unoszenie sztangielek -Unoszenie hantel przodem -Wyciskanie zza głowy -Sztrugsy ze sztanga -uginanie podudzi leżąc 3s -Przysiady 4s -skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s Czwartek / Klatka piersiowa + Biceps - wyciskanie płasko 3s - wyciskanie na skosie 3s - rozpiętki płasko 3s - rozpiętki na maszynie 3s / - uginanie [...]
[...] stojac, 4 serie, zakres 10-12, tempo 1-1-1 (wolno wyprostuj ramiona, po wyprostowaniu ramion zepnij triceps na sekunde, wolno, kontrolowanie opusc ciezar). 3. Jedna seria pompki w oparciu o lawke, nogi na drugiej laweczce dbaj o lokcie jak najblizej siebie. Do oporu. Plecy: 1. Podciaganie na drazku w nachwycie, 5 serii za kazdym razem do [...]
Tak ćwiczyłem teraz zrobiłem sobie 2 tyg przerwy bo straciłem już ochote do ćwiczeń tym planem. Przeczytałem temat ale ja za bardzo tym planem to się nie przetrenowałem:D To zacząć tym? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Podciąganie 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s [...]
A Przysiady z sztangą na barkach 3s Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Wiosłowanie 3s Wyciskanie sztangi z klatki 3s Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch 2-3s B MC klasyk 3s Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Podciąganie 3s Arnoldki 3s Pompki na poręczach 2s (z obciążeniem) zamiast 3s = 24p Wspięcia na placach 2-3s [...]
1.Przysiady zamiennie co trening z Martwym ciągiem 2.Wyciskanie na płaskiej 3.Wiosłowanie 4.Pompki na poręczach 5.Podciąganie podchwytem na drążku 6.Wyciskanie na barki stojąc 7.Uginanie podchwytem ze sztangą 8.Francuz ze sztangą A teraz ?
[...] co Ci ten "bicek" da? może silniejszy cios? mało prawdopodobne może więcej na płaskiej? niemożliwe co najwyżej wzgląd u tępych panienek, które lecą na takich kolesi w "bicami" w naszym wieku. spróbuj ćwiczyć tak: przysiady na jednej nodze wiosłowanie hantlą pompki brzuszki wyciskanie francuskie hantli uginanie młotkowe hantli
Co wy na taki plan? Rozpiska ćwiczeń: -Brzuszki na ławce Site-Up 15 powtórzeń -Przysiady z sztangą na barkach 12 powtórzeń -Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10 powtórzeń -Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtórzeń -Wyciskanie sztangi w siadzie 10 powtórzeń -Podciąganie sztangi do brody 12 powtórzeń -Drążek 10 powtórzeń -Martwy Ciąg na prostych nogach [...]
kolego masz tu wszystko napisane ,wystarczy troche pocztać! A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka [...]
siłka sroda, sobota, proste fbw Przysiady podciąganie wyciskanie naławce wyciskanie żołnierskie pompki na poręczach uginanie gryfem łamanym wzpiecia
[...] To pierwsza konkluzja, ale druga jest bardziej optymistyczna. Nie możesz zrezygnować z treningu, nie rezygnuj też z cyklu w 3 tygodniu bo to już właściwie końcówka! Rób pompki na kostkach jak dasz radę, przysiady z obciążeniem w plecaku, barki możesz robić np. dowiązując powiedzmy 2 kg talerze do nadgarstków i wyciskać przed siebie, a także [...]
Oto mój plan: <Dzień I: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi prostej, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń. - Rozpiętki hantelkami, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń. Obręcz barkowa: - Wyciskanie sztangielek, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń. - Wyciskanie sztangi prostej, siedząc - 4 serie 8,8,6,4 [...]
[...] 15/18/20/25 so BICEPS uginanie ramion ze sztanga 10/10/12/12 uginanie ramion z sztangielkami 12/10/8/6 uginanie ramienia z sztangielka (wspartego na udzie)12/14/16/18 Triceps wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12/10/8/6 francuski wyciskanie sztangi lezac 10/12/12/12 sciaganie drazka w dól (wyciag 12/10/8/6 pompki na poreczach 20/16/12/10
[...] sobota klatka triceps klatka 1. wyciskanie sztangi lezac lawka plaska 12,8,6,4,4,4 2. wyciskanie sztangielek skos gorny 3x8 3. rozpietki lawka skos gorny 3x15 triceps 1. pompki na poreczach 4x10 2. wyciag gorny podchwyt 4x10 znow brzuch przedramie wedlug upodoban mniej wiecej tak j.w przerwy rzecz indywidualna wiadomo ze i prop i winko poprai [...]
[...] - rozpiętki na ławce poziomej, 8/8/8/ Triceps: -wyciskanie francuskie 8/8/8/ -ściąganie linki na drążku 12/10/8/ - prostowanie ręki do tyłu opadzie 10/10/10/ - odwrotne pompki 10/10/10/ Środa: Plecy, Biceps: Biceps: - ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6/ - ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- tylko uchwyt młotkowy - ręką [...]
[...] - podciąganie sztangi w opadzie, podciąganie na drążku z obciążeniem Biceps - uginanie przedramion ze sztangą stojąc Triceps - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc + pompki na poręczach z obciążeniem Nogi - przysiady Trzeba stosować duże ciężary, 8-12 powtórzeń i średnie przerwy między seriami. Do tego - trenujemy 1-2 razy w tygodniu daną [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
